Hvis du blant hele listen over fasjonable dietter bestemmer deg for å prøve keto-dietten, ville det være logisk å vurdere et mulig kosthold og måter å lage en meny på.
Når du bytter til et ketodiett, må du redusere karbohydratene til fordel for proteiner, stivelsesholdige grønnsaker og sunne fettstoffer.
Denne måten å spise på er nødvendig for at kroppen skal komme inn i ketosetilstand, når kroppsfett er den viktigste energikilden. I stedet for karbohydrater.
Når du bytter til denne typen diett, vil kroppen din komme i en tilstand av ketose innen 1-3 dager. Også denne tilstanden kan angis under faste (som vi allerede har sagt) eller når du praktiserer kalorifattige dietter, når det daglige kaloriinnholdet i mat ikke overstiger 600-800 kilokalorier. Ikke glem at alle endringer i dietten må godkjennes av spesialister for å unngå helseskader.
Potensielle risikoer og fordeler ved å bytte til et ketodiett og et passende kosthold
Det er tre punkter som kan defineres tydelig som fordelene med en slik diett. Det er et hjelpemiddel i behandlingen av type 2-diabetes, et hjelpemiddel i behandlingen av epilepsi og vekttap. Potensiell forskning fra forskere viser at et slikt kosthold kan forbedre den glykemiske indeksen og spesielt nøkkelindikatoren for A1C biokjemisk blodprøve. Den måler det gjennomsnittlige blodsukkernivået de siste to til tre månedene. I dette tilfellet er det mulig å redusere medisininntaket på grunn av forbedring av disse indikatorene.
Men det er ett "men". Dette gjelder spesielt for nybegynnere som bruker denne dietten. Når du øker mengden fett i kostholdet, er det alltid en fare for å erstatte det med halvmettede fettstoffer, noe som bidrar til en økning i lipoproteiner med høy tetthet og som et resultat en økning i nivået av "dårlig" kolesterol i blod. Og dette har kanskje ikke den beste effekten på kardiovaskulærsystemet. Vær oppmerksom på dette. Hvis du har spørsmål, kontakt legen din.
Det samme gjelder for den komplekse behandlingen av epilepsi.
Når det gjelder vekttap, lar det ketogene dietten deg redusere vekten på kort tid. Og det er det faktisk. I løpet av den første uken vil du merke fremgang i denne retningen. Kroppen din vil begynne å brenne glykogen raskt, kroppens lagre av karbohydrater. Og også i begynnelsen vil du miste mye vann.
Men en slik diett kan være effektiv ikke bare den første uken, men også over en lang periode. Og som forskere sier, oppnås dette ved det positive punktet at keto dietten effektivt undertrykker sult.
Å begrense kostholdet ditt kan også være ubeleilig når det gjelder å besøke offentlige steder eller møte bekjente. Dette må også tas i betraktning.
Hva du bør vurdere når du lager en meny for et ketodiett
Hvis du har valgt et slikt kostholdssystem, må du være klar til å endre parametrene og proporsjonene til ditt vanlige kosthold radikalt. Omtrent 60-80% av alle kalorier vil komme inn i kroppen din med fett. Dette betyr at du vil konsumere kjøtt, oljer, fett og en veldig begrenset mengde stivelsesholdige grønnsaker. Dette er veldig forskjellig fra et enkelt lavkarbokosthold, ettersom keto dietten forbruker enda færre karbohydrater.
Resten av kaloriene kommer fra protein - omtrent 1 gram per kilo kroppsvekt. For eksempel trenger en kvinne som veier 64 kg 64 gram protein per dag. Når det gjelder karbohydrater, tar det 20 til 50 gram karbohydrater per dag å være i ketose.
Det viktigste å være forsiktig med er når kroppen "kaster ut" fra ketose. Og for å oppnå dette er enkelt: Spis for eksempel en liten porsjon blåbær eller tranebær for at kroppen skal bytte til næring av karbohydratenergi.
Keto diett og diett: finne ut hvilke matvarer du kan og ikke kan
Nå er det på tide å gi ekspertene en sjanse til å snakke. Kristen Marchinelli, en New York-basert ernæringsfysiolog og forfatter av en bok om keto dietten, gir følgende anbefalinger for keto mat:
Protein (eller protein)(forstå at keto dietten fokuserer på fett og krever moderat proteininntak)
Gratis forbruk:ikke fabrikkbiff, fisk, spesielt fet laks.
Noen ganger:bacon, magre proteiner som skinnfri kylling, reker. Dette er ikke dårlig mat å inkludere i et ketodiett, men krydre dem med litt fettete saus i stedet for ubetinget.
Aldri:pålegg med tilsatt sukker (se etiketten), kjøtt marinert i søte sauser, fisk eller kyllingnuggets.
Olje og fett
Rikelig forbruk:avokadoolje, kokosnøttolje, olivenolje, kuolje, tung krem.
Noen ganger(Begrens inntaket av disse matvarene, hovedsakelig ved å unngå matvarer som ofte inneholder dem): Solsikkeolje, maisolje, saflorolje.
Aldri:margarin, transfett.
Frukt og grønnsaker
Rikelig forbruk:avokado, greener som spinat og arugula, selleri, asparges.
Noen ganger(alt dette er også et utmerket valg, men du må telle når du spiser karbohydrater): courgette, gresskar, squash, aubergine, purre.
Aldri:poteter, mais, rosiner.
Nøtter og frø
Rikelig:valnøtter, lin- og chiafrø, mandler.
Noen ganger:usøtet nøttesmør (mandel eller peanøttsmør), cashewnøtter, pistasjnøtter.
Aldri:blandinger av nøtter og tørket frukt, søtet nøtter eller frøoljer, nøtter i sjokolade.
Melkeprodukter
Gratis forbruk:Cheddarost, blåmuggost, kremost, fetaost.
Noen ganger:fet cottage cheese, fet gresk yoghurt, fet ricottaost.
Aldri:melk, søtet fettfattig yoghurt, iskrem.
Sukker erstatninger
Forbruk:trene moderering i bruk av forskjellige slag.
Noen ganger:stevia, erytritol, xylitol.
Aldri:agave, honning, lønnesirup, hvitt og brunt sukker.
Krydder og sauser
Gratis:guacamole, sitronsmørsaus, majones (hold den sukkerfri).
Noen ganger:tomatsaus (ikke tilsatt sukker), rå hvitløk, balsamico-saus.
Aldri:grillsaus, ketchup, honning sennep.
Drinkene
Gratis:vann, mandelmelk, beinbuljong, vanlig te.
Noen ganger:svart kaffe (kontroll av koffeininntak), usøtet brus, drikke uten kalorier.
Aldri:søt brus, fruktjuice.
Urter og krydder
Rikelig forbruk(alle urter og krydder er egnet for keto-dietten, men Mancini anbefaler å telle karbohydrater med et stort inntak av dem): salt, pepper, oregano, timian, paprika, cayennepepper.
Noen ganger:malt ingefær, hvitløkspulver, løkpulver.
Aldri:fraværende.
Generelt er krydder godkjent i små mengder, noe som gir smak til maten som tilberedes.
Tilsetningsstoffer
I tillegg vurderer vi å ta fiber, multivitaminer (Mancinelli sier at dette kan forbedre og øke hastigheten på inngangen til ketose, men det er ingen streng anbefaling for deres inntak - bestem deg selv).
MCT Oil - Medium Chain Triglyceride Oil (Organic Coconut Oil).
Eksogene ketoner.
En mer detaljert liste over matvarer til dietten
Nedenfor er en liste over de beste matvarene du kan ta med i keto-dietten sammen med serveringsstørrelser og forklaringer på hvorfor disse matvarene bør foretrekkes.
Oljer
Avokadoolje
1 ss inneholder 124 kalorier: 0 gram protein, 0 gram karbohydrater, 14 gram fett.
Fordeler: Det er en god kilde til hjerte-sunne enumettede fettsyrer.
Rapsolje (eller rapsolje)
Innholdet av kalorier og proteiner, karbohydrater og fett er det samme som i forrige tilfelle.
Fordeler: Forskning viser at rapsolje (rapsolje) kan redusere totale og dårlige kolesterolnivåer.
Kokosolje
En spiseskje inneholder 114 kcal, 0 g protein, 0 g karbohydrater, 14 g fett.
Fordeler: Den høye mengden mettede syrer bidrar til å øke nivået av "godt" kolesterol.
MCT olje
En spiseskje inneholder 115 kcal, 0 gram protein, 0 gram karbohydrater, 14 gram fett.
Fordeler med å bruke: Flere studier viser at MCT-olje kan hjelpe til med vekttap og bidra til å komme inn i ketose.
Kuaolje
En spiseskje inneholder 100 kalorier, 0 gram protein og netto karbohydrater og 11 gram fett.
Fordeler: Selv om den inneholder 11 gram fett, har studier vist at kuolje ikke er årsaken til hjertesykdom og diabetes.
Cheddarost (eller tilsvarende)
En middels osteskive inneholder 113 kalorier, 0 gram netto karbohydrater, 7 gram protein og 9 gram fett.
Fordeler med bruk: Du kan ta ost uten begrensninger. I tillegg har studier vist at rå foodists har 12% lavere risiko for diabetes.
Kremfløte
En spiseskje inneholder 52 kalorier, 5 gram fett og ingen proteiner eller karbohydrater.
Fordeler: Dette produktet er en enkel måte å tilsette fett i ditt ketogene diett.
Kjøttprodukter
Bacon
En skive inneholder 43 kalorier, 3 gram fett og 3 gram protein, 0 gram karbohydrater.
Fordeler med bruk: For noen er tilstedeværelsen av slike kjøttprodukter i dietten til keto-dietten en av grunnene til at noen velger dette dietten. Kjøtt gjør tross alt maten bedre.
Men husk å holde øye med natriuminnholdet i dette produktet. Noen produsenter er tross alt ikke avhengige av å legge det til der.
Kyllinglår
Det er 318 kalorier per porsjon lår, ingen karbohydrater, 32 gram protein og 20 gram fett.
Fordel: La huden få ekstra fett i kostholdet. Kyllinglår er en flott kilde til selen, sink og B-vitaminer.
Kyllingegg
Det er 77 kalorier per egg, karbohydrater - 1 g, protein - 6 g, fett - 5 g.
Fordel: Egg inneholder en fantastisk duo med protein og fett. Og også antioksidant - selen.
Kjøttdeig
50 gram kjøttdeig inneholder 279 kalorier, 12 gram protein og 24 gram fett, ingen karbohydrater.
Fordeler: Kjøttdeig laget med et forhold på 70% magert kjøtt og 30% fett er en ekstra kilde til fett i kostholdet. I tillegg er det en kilde til vitamin B12, som opprettholder de nødvendige energinivåene i kroppen.
Grønnsaker
Asparges
Det er 27 kalorier i 1 kopp produkt, 2 gram karbohydrater, 3 gram protein, uten fett.
Fordeler: Asparges er en kilde til materiale for beinsystemet - kalsium. Pluss andre spormineraler som magnesium og kalium som regulerer blodsukkernivået.
Avokado
Halvparten av frukten har 167 kalorier, 2 gram karbohydrater, 2 gram protein, 15 gram fett.
Fordel: En fet frukt med mye fiber, som du kanskje mangler i keto-dietten. Også rik på vitamin C for å øke immuniteten.
Blomkål
En kopp er 25 kalorier, 2 gram karbohydrater, 2 gram protein, uten fett.
Fordel: Tilbyr mer enn tre fjerdedeler av ditt daglige behov for vitamin K, noe som har en positiv effekt på hjertefunksjonen.
Selleri
En kopp er 16 kalorier, per gram karbohydrater og proteiner, uten fett.
Fordeler: det er en kilde til naturlig vann, samt vitamin A, K og folsyre.
Agurk
En halv kopp skiver inneholder 8 kalorier, 2 gram karbohydrater, ingen proteiner eller fett.
Fordel: full av naturlig vann, samt vitamin K, som er nødvendig for å regulere blodpropp.
Grønn pepper
En kopp er 18 kalorier, 2 gram karbohydrater, 1 gram protein, uten fett.
Fordel: Sammen med innholdet av mer enn den daglige verdien, vitamin C, er det også en utmerket kilde til vitamin B6, som er involvert i mer enn hundre enzymatiske reaksjoner i kroppen.
Bladsalat
En kopp er 5 kalorier, 1 gram karbohydrater, og det er det.
Fordel: Grønne grønnsaker er enkle å legge til i kostholdet ditt. Et produkt med få kalorier. Og også vitamin A og C, som er nyttige for huden.
Sopp
Det er 15 kalorier per kopp, 1 gram karbohydrater, 2 gram protein, 0 gram fett.
Fordeler: Sopp er kjent for sine immunforsterkende egenskaper og en utmerket kilde til vitaminer, som vist i en studie.
.jpg)
Meny i 7 dager, hvis du har valgt et ketodiett, dietten vi gjennomgikk av
Dag 1
Frokost: eggerøre med avokadosalat
Snacks: solsikkefrø
Lunsj: spinatsalat med grillet laks
Snack: strimler av pepper og selleri dynket i guacamole
Middag: svinekotelett med blomkål og rødkålsalat
Dag 2
Frokost: skuddsikker kaffe, hardkokte egg
Snack: Macadamia nøtter
Lunsj: tunfisk salat fylt med tomater
Snack: roastbiff og skiver ostesalat
Middag: Zucchini Noodle Meatballs with Creamy Sauce
Dag 3
Frokost: Omelett med ost og veggie med salsa
Snack: Vanlig fullfet gresk yoghurt med hakkede pekannøtter
Lunsj: sashimi med misosuppe
Snack: smoothie laget med mandelmelk, urter, mandelsmør og proteinpulver
Middag: stekt kylling med asparges fylt med sopp
Dag 4
Frokost: smoothie laget av mandelmelk, urter, mandelolje og proteinpulver
Snacks: to hardkokte egg
Lunsj: kyllingben med mandelmel med urter, agurker og geitost
Ettermiddagsmatbit: skiver ost og biter av paprika
Middag: grillede reker med sitronsaus og asparges
Dag 5
Frokost: eggerøre med bacon og urter
Snack: en håndfull valnøtter med en kvart kopp bær
Lunsj: hamburger med økologisk kjøtt, avokado og salat
Ettermiddagsmatbit: selleristykker dyppet i mandelolje
Middag: Bakt tofu med brokkoli, blomkål og pepper og hjemmelaget peanøttsaus
Dag 6
Frokost: bakte egg i avokadohalvdeler
Snack: sjetonger
Lunsj: ruller avokado med laks innpakket i tang
Snack: kalkun eller svinekjøtt
Middag: grillet biff-kebab med pepper og brokkoli-lapskaus
Dag 7
Frokost: omelett med grønnsaker og salsa
Snack: ost og tørkede tangstrimler
Lunsj: sardinsalat med majones og avokado
Snack: rykkete kalkun (uten tilsatt sukker)
Middag: Ristet smør kalkun og stekt bok choy
Dette er keto diettmenyen som tilbys av en amerikansk ernæringsfysiolog. Med et spesielt ønske og i store byer er det ingen problemer med å finne mat.
Sannheten er, ikke gjør deg klar til en lav kostnad. Sunt fett av høy kvalitet, økologisk kjøtt er ganske dyrt. Men du kan alltid finne billigere alternativer, tilpasset vår virkelighet og i samsvar med mulighetene.